不管活到幾歲，擁有堅挺的美胸是許多女性的夢想，但隨著懷孕、哺乳或老化，胸部不可抗拒的會開始下垂、鬆弛。除了求助醫美手術，其實鍛練胸肌，也能讓你保有年輕時的豐滿挺拔。
健身教練筋肉媽媽說她回想起剛生完小孩那段期間，即使當時只哺乳三個月，胸部依然無法控制地外擴，甚至還坍塌、下垂。為了挽救走山的胸型，靠的就是不斷鍛鍊胸肌、堅持不懈。到現在即使每天只穿運動型內衣，沒有鋼圈、不加襯墊，胸型看起來還是非常漂亮。
「女生的胸肌可以說是胸部的地基」，乳房是由脂肪、乳腺及纖維組織組成，胸肌則位於乳房的下方，兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌 」。
胸肌這塊地基如果打得厚實、夠穩，雖然胸部脂肪因為懷孕、哺乳或老化，不可避免會走山，但底下的胸肌還是能支撐胸部，讓胸型維持堅挺的狀態。
練胸肌會讓胸部變方、變小、變硬？錯誤觀念！
是讓胸部變小、變硬，遲遲不敢練胸肌，其實都是錯誤的觀念。練胸肌能讓胸部堅挺、飽滿，但許多人對練胸肌仍存在迷思，認為練胸肌會變讓胸部變方、變得虎背熊腰，或
迷思1／練胸肌會變讓胸部變方、變得虎背熊腰？
不太可能。
「一般女生要練出像健美先生那樣壯碩的方型胸肌，並不太可能，」想要讓肌肉肥大，除了規律的重量訓練外，還要靠生長激素及睪固酮的幫忙。
然而，過了青春期的女性生長激素分泌量沒有年輕時多，睪固酮含量也僅是男性的十分之一。即使每天賣力鍛鍊胸肌，還是不可能練出像男生一樣的方型胸肌，也不會出現虎背熊腰的身材，不必過於擔心。
迷思2／練胸肌會讓胸部縮水、變小？
不一定。
一般來說，胸部豐滿的女性可分為脂肪堆積型及乳腺紮實型2種類型。體型較胖的女生，胸部多是由脂肪堆積而成，這類型的女性只要開始減肥，胸部脂肪也會減少，連帶使胸部變小；乳腺紮實型的女生，因為脂肪含量較少，即使鍛鍊胸肌導致體脂肪下降，胸部也不會有明顯縮水的現象。
不過，不論是脂肪堆積型或是乳腺紮實型的女性，鍛鍊胸肌都能讓胸部有厚實的肌肉支撐，看起來會更尖挺、集中。
迷思3／練胸肌會變讓胸部肌肉變硬？
並不會。
女性朋友們真的不必擔心練胸肌會讓胸部摸起來很硬。筋肉媽媽指出，健康肌肉的觸感其實是柔軟的，雖然剛運動完肌肉會因為充血暫時變硬，但只要運動後適度伸展、放鬆，通常1～2個小時後，肌肉就會恢復原本柔軟的狀態。
肌肉摸起來會硬梆梆，其實多數是姿勢不良導致。現代人大多姿勢不良，有駝背、圓肩的狀況，長期下來容易造成肌肉緊繃、短縮，肌肉才會摸起來有如石頭般堅硬。先放鬆「胸小肌」 練胸肌避免運動傷害
了解了練胸肌的好處，也破解了練胸肌的迷思，迫不及待馬上就要開始做胸肌運動？且慢，可別著急。
「鍛鍊胸肌前，一定要先學會放鬆『胸小肌』，」。許多上班族、3C族因為長期姿勢不良，肩膀經常往前轉，有駝背、圓肩的問題，媽媽族則是因為長期抱小孩，脖子、肩膀通常也很緊繃。
這些女性族群，肩胛骨長期處在緊繃的狀態，導致肌肉上薄薄一層的筋膜與肌肉沾黏，胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮。
若直接進行胸肌運動，就像讓肌肉穿著緊身牛仔褲運動，緊繃的胸小肌無法施展力量，該鍛鍊的胸肌沒出力，反而會用脖子或脊椎的肌肉替代原本胸肌該做的事。長期鍛練下來，不但沒有成效，胸小肌還會越練越短，容易造成運動傷害，甚至讓駝背的狀態更加嚴重。
那麼該怎麼放鬆胸小肌？很簡單，只要一個小小按摩，就能讓胸小肌放鬆、拉長，同時鬆開沾黏的筋膜。
作法：肩膀向內轉時，腋下到肩膀中間會摸到一個小凹窩，可以直接用大拇指或是小的筋膜放鬆器按摩。按的時候會發現有一個點按了特別痛，每個人、每天的痛點都不太一樣。每次做之前要先尋找到這個痛點按壓，按壓的時間控制在20～30秒左右。
2招美胸運動每天做 完美胸型不是夢
確實按壓完胸小肌、鬆開沾黏的筋膜，感覺肩頸有放鬆的感覺後，就可以進入正式的胸肌運動。胸肌運動建議先從靜態、等長的胸部運動開始，若胸部肌肉在沒有準備好的沒有狀態下，做高強度的胸推或伏力挺身，很容易就會造成運動傷害。以下介紹2個喚醒胸部肌肉的美胸動作：
【美胸動作1／推牆運動】
作法：先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開，雙手抬起來，找一面牆壁將手掌及手背貼緊牆面，往後退一小步，身體注意要呈一直線，出力練習推牆。
次數：每次維持20～30秒，做3～4組。
功效：啟動胸部及深層核心肌肉。
小叮嚀：剛開始做推牆運動時，大腦會慣性呼叫經常使用的肌肉，因此多數人會覺得手、肩膀或是背感到很酸，這是一個正常現象。建議這時閉起眼睛，告訴自己胸口要用力，隨著不斷練習，大腦接收到正確的指令，會開始感覺到胸部會有緊繃的感覺，就能真正鍛鍊到胸部肌肉。
【美胸動作2／雙手合十互推】
作法：先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開，將雙合掌手互相推擠，將專注力放在胸部，注意要保持脊椎拉長。
次數：每次維持20～30秒，做3～4組。
功效：啟動胸部肌肉。
小叮嚀：剛開始做雙手合十互推運動時，許多人會覺得手臂或是肩膀很酸，這時建議告訴自己胸口要用力，隨著不斷練習，開始感覺到胸部會有緊繃的感覺，就能真正鍛鍊到胸部肌肉。
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