非常胸腺

每天拉筋五分鐘，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易‧方便‧隨時隨地都可以做

1.頸部伸展

可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋喔！

拉筋動作Start！

雙手往後揹，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；可將頭低頭看肚擠、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

拉筋重點：

肘不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

拉筋時間：

每個方向皆停留1分鐘

適合哪些人做？

長時間使用電腦、上班族、計程車、貨車司機、容易胸悶、呼吸不順的人。

有感覺的地方：脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方。

2.手腕伸展

可以拉到手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！

將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

拉筋重點：

如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢往自己移動。

拉筋時間：

停留約3分鐘。

適合哪些人做？

一整天都在使用電腦、牙科醫師、需要長時間重複使用手腕工作的人。

有感覺的地方：

手腕前側的肌肉。

3.雙手反扣推天空

能伸展到身體的腹筋及側面筋喔！

拉筋動作Start！

吸氣，雙手從側邊拉高到耳朵旁，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重覆5次。

拉筋重點：

當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

拉筋時間：

上下重覆5次。

適合哪些人做？

長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。

有感覺的地方：

身體兩側及肩膀。

4.貼牆拉背

會伸展到身體的背筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！

面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

拉筋重點：

肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。

拉筋時間：

停留約3分鐘。

適合哪些人做？

長期打電腦、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子痠痛的人。

有感覺的地方：

手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。

5.趴牆拉肩膀

可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋喔！

拉筋動作Start！

站姿，雙腳打開，雙手貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋重點：

如果感覺到腰痠，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。

拉筋時間：

停留約3分鐘。

適合哪些人做？

上班族、肩頸痠痛、老年人、駝背、廚師等長時間使用單邊作業的人。

有感覺的地方：

上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體。

6.上背、側邊伸展

能拉到你的手臂前側筋、側面筋、背筋喔！

拉筋動作Start！

找一張堅固的桌子或欄杆，雙腳打開與肩膀同寬，屈膝，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋重點：

身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。

拉筋時間：

停留約3分鐘。

適合哪些人做？

容易腰痠背痛、經常久站久坐的人、上班族、家庭主婦。

有感覺的地方：

手臂、肩膀、身體兩側、上背、有時會伴隨腿後側。

7.站姿扭轉

能確實拉到你的扭轉筋喔！

拉筋動作Start！

雙腳併攏，吸氣，右手摸左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，停留10個深呼吸。

拉筋重點：

膝蓋不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

拉筋時間：

左右各停留10個呼吸。

適合哪些人做？

肩頸痠痛、消化不良、久坐久站的人。

有感覺的地方：

肩膀和側面身體、腰背的部分。

8.十指後扣開胸

可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！

雙手往後揹，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋重點：

雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸後，手臂再往後延伸，不要將雙手往猛拉。

拉筋時間：

停留約3分鐘。

適合哪些人做？

愛駝背、呼吸不順、胸悶、肩背痠痛的人。

有感覺的地方：

胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方。

9.側腰伸展

針對身體的側面筋能有效拉伸喔！

拉筋動作Start！

站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

拉筋重點：

不要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的對側邊移動。

拉筋時間：

停留約3分鐘。

適合哪些人做？

久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人如：牙醫、化妝造型師、作業員等。

有感覺的地方：

後腿的大小腿後外側、側邊腰的地方。

10.小腿伸展

可以拉到你的背筋喔！

拉筋動作Start！

右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲，後腳伸直，伸展小腿後側。

拉筋重點：

腳指頭盡量朝向正前方。

有感覺的地方：

小腿後側。

拉筋時間：

停留約3分鐘。

適合哪些人做？

想要消滅蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫、靜脈曲張的人，跑步或運動後都做小腿的伸展來達到舒緩。